Crise de ansiedade: o que fazer durante e depois

Ela pode começar com uma sensação pequena.

Um aperto no peito. Uma tontura. Um pensamento estranho. A percepção de que o coração está batendo mais rápido.

Em poucos segundos, tudo parece aumentar.

A respiração fica curta, o corpo treme e surge uma certeza assustadora:

“Alguma coisa muito ruim está acontecendo.”

Nesse momento, ouvir alguém dizer “fique tranquilo” raramente ajuda. A pessoa não escolheu ficar em alerta. O organismo inteiro está reagindo como se existisse uma ameaça urgente.

Mas o que fazer quando essa onda começa?

O primeiro passo não é eliminar imediatamente todas as sensações. É verificar a segurança, compreender o que está acontecendo e evitar que o medo da própria reação intensifique ainda mais o processo.

“Crise de ansiedade” e ataque de pânico são a mesma coisa?

A expressão “crise de ansiedade” é utilizada no cotidiano para descrever diferentes experiências de ansiedade intensa.

Ela pode se referir a um período de preocupação crescente, sobrecarga emocional, agitação, choro, sensação de descontrole ou sintomas físicos fortes.

Já o ataque de pânico possui uma descrição clínica mais específica: é uma elevação súbita de medo ou desconforto intenso, acompanhada por sintomas físicos e cognitivos.

Entre esses sintomas podem estar:

• coração acelerado ou palpitação;

• tremores;

• suor;

• falta de ar;

• sensação de sufocamento;

• dor ou desconforto no peito;

• náusea;

• tontura;

• formigamento;

• sensação de irrealidade;

• medo de perder o controle;

• medo de morrer.

Um episódio isolado não significa necessariamente que a pessoa tenha transtorno de pânico.

No transtorno de pânico, os ataques são recorrentes e costumam ser acompanhados por preocupação persistente com novos episódios ou mudanças importantes de comportamento, como evitar lugares e atividades.

Na prática, durante uma experiência intensa, talvez você não consiga identificar imediatamente qual nome descreve melhor o que está acontecendo.

E esse não precisa ser seu primeiro desafio.

Sua prioridade inicial deve ser verificar se existe uma emergência e, depois, responder ao estado de alerta sem aumentar desnecessariamente a luta contra ele.

Antes de concluir que é ansiedade, verifique a segurança

Palpitação, dor no peito, falta de ar, tontura e fraqueza podem aparecer durante um ataque de pânico, mas também podem ter outras causas.

Por isso, não é responsável presumir que todo episódio seja emocional.

Procure atendimento de urgência quando houver, por exemplo:

• dor forte ou súbita no peito;

• falta de ar intensa;

• perda de consciência;

• sinais de possível AVC, como alteração súbita da fala ou perda de força de um lado do corpo;

• confusão mental importante;

• sintomas após esforço físico, acidente ou uso de alguma substância;

• uma reação nova, muito diferente das anteriores;

• ou qualquer dúvida relevante sobre sua segurança.

No Brasil, o SAMU pode ser acionado pelo número 192 em situações de urgência e emergência.

Pessoas que nunca passaram por uma avaliação ou que apresentam sintomas novos devem conversar com um profissional de saúde. Ter ansiedade não torna alguém imune a outros problemas de saúde.

Se o episódio segue um padrão já conhecido, foi avaliado quando necessário e você está em um ambiente seguro, algumas estratégias podem ajudar a atravessar a crise.

Durante a crise: lembre-se da ONDA

Uma crise pode ser compreendida como uma onda.

Ela cresce, alcança determinado nível e depois tende a perder intensidade. Tentar impedir qualquer movimento da onda pode criar ainda mais tensão.

Para se lembrar do que fazer, utilize quatro passos:

O — Observe a segurança
N — Nomeie o que está acontecendo
D — Diminua a luta
A — Apoie-se no presente

Esse não é um método para desligar a ansiedade instantaneamente. É uma orientação para responder ao episódio com mais organização e menos medo.

O — Observe a segurança

Antes de aplicar qualquer técnica, perceba onde você está e o que precisa fazer para permanecer seguro.

Se estiver dirigindo, reduza a velocidade e pare em um local seguro assim que possível.

Se estiver em pé e sentir tontura, sente-se em um lugar estável.

Se estiver em uma multidão, procure um espaço menos estimulante sem precisar sair correndo.

Afrouxe roupas muito apertadas, caso estejam aumentando o desconforto, e peça ajuda a alguém de confiança se precisar.

Observe também se há algum dos sinais de emergência mencionados anteriormente.

A pergunta inicial não é:

“Como faço isso desaparecer?”

É:

“Do que preciso agora para atravessar este momento com segurança?”

N — Nomeie o que está acontecendo

Durante uma crise, as sensações podem ser interpretadas como prova de que existe uma catástrofe iminente.

Tente descrever o processo sem dar a ele uma conclusão definitiva.

Em vez de:

“Estou perdendo o controle.”

Experimente:

“Estou percebendo uma elevação intensa de ansiedade.”

Em vez de:

“Eu não consigo respirar.”

Experimente:

“Minha respiração está desconfortável e meu corpo está muito ativado.”

Em vez de:

“Isso nunca vai passar.”

Experimente:

“Minha mente está prevendo que isso não vai passar.”

Essa mudança de linguagem não nega o sofrimento. Ela cria uma pequena distância entre a experiência e a interpretação mais assustadora sobre ela.

Você não precisa acreditar completamente em uma frase tranquilizadora. Basta reconhecer que o medo está produzindo previsões — e que uma previsão não é a mesma coisa que um fato.

Uma frase possível é:

“Meu corpo está em estado de alerta. A sensação é intensa, mas eu posso observar o que acontece sem concluir imediatamente que estou em perigo.”

Use essa frase somente depois de verificar que não há sinais que indiquem uma possível emergência.

D — Diminua a luta

Quando a ansiedade cresce, é natural tentar fazê-la desaparecer.

A pessoa prende a respiração, contrai o corpo, verifica o pulso, procura desesperadamente uma saída ou exige de si mesma que se acalme.

Mas a ordem interna “isso precisa acabar agora” pode ser interpretada pelo cérebro como uma confirmação de perigo.

Se essa experiência precisa desaparecer imediatamente, então deve ser realmente ameaçadora.

Diminuir a luta não significa gostar da sensação ou desistir de cuidar de si.

Significa trocar:

“Eu não posso sentir isso”

por:

“Eu não quero sentir isso, mas posso permitir que esta onda diminua em seu próprio ritmo enquanto cuido da minha segurança.”

Evite puxar repetidamente grandes quantidades de ar. Respirar rápido ou profundamente em excesso pode aumentar tontura, formigamento e sensação de falta de ar.

Procure deixar a respiração acontecer de maneira gentil e confortável.

Você pode:

1. soltar um pouco o ar que já está nos pulmões;

2. inspirar sem tentar encher completamente o peito;

3. deixar a expiração acontecer lentamente;

4. relaxar apenas uma pequena região do corpo, como mãos ou mandíbula;

5. repetir sem transformar a respiração em uma prova que precisa executar perfeitamente.

O objetivo não é controlar cada batimento ou cada movimento respiratório.

É sinalizar ao organismo que você não precisa lutar contra todas as sensações ao mesmo tempo.

A — Apoie-se no presente

Durante uma crise, a atenção pode ficar aprisionada dentro do corpo.

A pessoa monitora o coração, a respiração, a tontura e cada mudança de sensação.

Para ampliar novamente seu campo de atenção, procure contato com elementos concretos do ambiente.

Você pode observar:

• onde seus pés estão apoiados;

• a temperatura do ambiente;

• três objetos que consegue ver;

• dois sons que consegue ouvir;

• o contato da roupa com o corpo;

• o peso do corpo sobre a cadeira;

• a textura de algum objeto que esteja segurando.

Não use o aterramento como uma exigência para que a crise termine.

Use-o como uma forma de lembrar ao cérebro que existe um mundo ao redor das sensações internas.

Você continua sentindo o que sente, mas já não está prestando atenção exclusivamente ao alarme.

O que não fazer durante a crise

Algumas atitudes compreensíveis podem acabar aumentando a ativação ou fortalecendo o medo de novos episódios.

Tente evitar:

Pesquisar todos os sintomas naquele momento

Uma pesquisa rápida costuma levar a diferentes doenças e interpretações. Em vez de produzir certeza, pode aumentar a ansiedade e a vigilância corporal.

Se precisar investigar sintomas, faça isso depois, com um profissional de saúde.

Verificar o corpo repetidamente

Checar o pulso, a pressão, a respiração ou o rosto no espelho várias vezes pode manter sua atenção fixada no perigo.

Uma verificação necessária é diferente de monitoramento compulsivo.

Fugir de maneira automática

Se houver risco real, saia do local.

Mas, quando o ambiente é seguro, escapar imediatamente de todas as situações pode ensinar ao cérebro que você só sobreviveu porque fugiu.

Permaneça apenas se isso for seguro e possível. A ideia não é provar força ou se obrigar a suportar qualquer coisa.

Discutir com todos os pensamentos

Você provavelmente não conseguirá vencer uma longa discussão racional no auge da ativação.

Use frases breves, concretas e repetíveis. Análises profundas podem ficar para depois.

Exigir controle perfeito

Perguntar a cada minuto “já passou?” mantém a ansiedade como centro de toda a atenção.

A recuperação costuma ser gradual, não um botão que alterna instantaneamente entre crise e tranquilidade.

Como ajudar alguém durante uma crise

Quem acompanha uma pessoa ansiosa pode sentir vontade de explicar, corrigir ou fazer muitas perguntas.

Na maioria das vezes, uma presença organizada é mais útil do que um discurso longo.

Você pode dizer:

“Estou aqui com você. Vamos primeiro verificar se você está em segurança.”

Depois:

“Você já sentiu algo parecido antes?”

“Há algum sintoma novo ou diferente?”

“Quer se sentar ou ir para um lugar um pouco mais tranquilo?”

“O que costuma ajudar você nesses momentos?”

Fale devagar, use frases curtas e evite cercar a pessoa com muitas orientações simultâneas.

Não diga:

• “Isso é coisa da sua cabeça.”

• “Pare de pensar nisso.”

• “Você precisa se controlar.”

• “Não tem nada acontecendo.”

• “Você está exagerando.”

Também não ofereça medicamentos que não foram prescritos para aquela pessoa.

Se existirem sinais de emergência, priorize o atendimento adequado. Se não houver, ajude-a a recuperar contato com o ambiente e a atravessar a experiência sem humilhação.

O que fazer depois que a crise passar?

O fim da ativação não significa que o episódio terminou psicologicamente.

Depois de uma crise, é comum sentir:

• cansaço;

• vergonha;

• medo de acontecer novamente;

• vontade de cancelar compromissos;

• necessidade de entender cada detalhe;

• ou impulso de evitar o lugar em que aconteceu.

Esse período influencia a maneira como o cérebro registrará a experiência.

1. Recupere-se sem se punir

Seu organismo passou por uma elevação intensa de alerta. É esperado que exista cansaço.

Beba água, alimente-se quando for possível e retome as atividades gradualmente.

Descansar depois de uma crise não é fracasso. Mas transformar o restante do dia em uma vigilância permanente pode prolongar o impacto do episódio.

2. Registre o necessário, não cada segundo

Quando estiver mais estável, anote:

• onde estava;

• o que aconteceu antes;

• quais sensações percebeu;

• qual foi a primeira interpretação assustadora;

• o que sentiu vontade de fazer;

• o que fez;

• o que ajudou;

• o que pode ter aumentado o medo.

O objetivo não é produzir uma autópsia emocional da crise.

É identificar padrões úteis para prevenção e tratamento.

3. Observe os fatores que reduziram sua margem emocional

Pergunte-se como você estava nas horas ou nos dias anteriores.

Havia:

• privação de sono;

• excesso de cafeína ou estimulantes;

• alimentação irregular;

• conflito;

• sobrecarga de trabalho;

• uso de álcool ou outras substâncias;

• preocupação acumulada;

• mudanças de medicação;

• ou algum sintoma de saúde?

Esses fatores não explicam necessariamente todo o episódio, mas podem ter aumentado a vulnerabilidade do organismo.

4. Cuidado com a reorganização da vida pelo medo

Depois de uma crise no supermercado, a pessoa pode decidir não voltar ao supermercado.

Depois de uma crise dirigindo, pode abandonar o carro.

Depois de sentir o coração acelerar durante uma atividade física, pode parar de se exercitar.

Essa evitação produz alívio no curto prazo, mas pode fortalecer a ideia de que determinados lugares ou sensações são perigosos.

A retomada deve ser segura, gradual e, quando necessário, planejada com acompanhamento profissional.

5. Construa um plano pessoal para futuras ondas

Um plano simples pode conter:

• como você costuma perceber o início da crise;

• quais sinais exigem atendimento médico;

• quais frases ajudam;

• quais estratégias de aterramento funcionam melhor;

• quem pode ser contatado;

• qual serviço procurar em caso de emergência;

• o que evitar durante o episódio;

• e o que fazer nas horas seguintes.

Prepare esse plano em um momento de tranquilidade. No auge da ansiedade, raciocinar e lembrar muitas instruções pode ser difícil.

Quando procurar psicoterapia?

Considere buscar acompanhamento quando:

• as crises se repetem;

• você vive com medo constante de uma nova crise;

• começou a evitar lugares, exercícios, viagens ou situações sociais;

• precisa estar sempre acompanhado;

• monitora o corpo frequentemente;

• procura repetidas confirmações de que está bem;

• sua rotina está sendo organizada pelo medo;

• ou a ansiedade compromete trabalho, sono e relacionamentos.

A psicoterapia pode ajudar a compreender como interpretações, sensações físicas, comportamentos de segurança e evitação formam um ciclo.

Dependendo do caso, também pode envolver o desenvolvimento de habilidades de regulação, revisão de crenças, exposição gradual a situações evitadas e uma relação mais segura com as próprias sensações.

Em algumas situações, uma avaliação médica ou psiquiátrica também pode fazer parte do cuidado.

A crise é uma experiência, não uma identidade

Ter uma crise não significa que você é fraco, instável ou incapaz.

Significa que, naquele momento, seu sistema de alerta atingiu uma intensidade difícil de administrar.

O objetivo não é construir uma vida na qual você nunca mais sinta qualquer sinal de ansiedade. Essa promessa seria irreal.

O objetivo é desenvolver recursos para reconhecer o processo, cuidar da segurança, atravessar a onda e evitar que o medo de uma nova crise diminua cada vez mais sua liberdade.

Você não precisa dominar o oceano inteiro.

Precisa aprender o que fazer quando uma onda chegar.

Se as crises ou o medo de novas crises têm limitado sua vida, a psicoterapia pode ajudar você a compreender esse funcionamento e desenvolver formas mais seguras de responder a ele.

Conheça a psicoterapia online com Vinícius Luz.

Vinícius Macieire Luz — Psicólogo | CRP 06/150749

Este conteúdo possui finalidade educativa. Não substitui avaliação médica, diagnóstico, atendimento de emergência ou acompanhamento psicológico individualizado.